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☑️ 今日のチェック

💧 水分メーター (200ml刻み)

200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
2200✨
⚠️ コーヒー・紅茶・緑茶はカウントしない!

⚖️ 今日の体重

朝起きてお手洗いに行った後に記録

🍫 補食タイム(15-16時)

我慢じゃなく普通に食べる

📊 補食の目安:1日150〜250kcal程度

🏆 鉄則10ヶ条

  1. 毎食「タンパク質+炭水化物+野菜」揃える
  2. 朝食を絶対抜かない(夜の暴走の原因)
  3. 朝3:昼4:夜3 のバランス
  4. カロリー計算しない
  5. 糖質制限しない(むしろ取る)
  6. お菓子・外食OK、ただし「同じ日に甘いもの重ねない」
  7. 卵はゆで卵(吸収率91%)
  8. 大豆製品は1日1回まで
  9. カフェインは控えめ(16:30以降NG)
  10. 野菜足らない時は青汁・きゅうりで補う

💧 水分の正解

体重 × 30cc = 1日の水分量

  • ✅ 水・ノンカフェイン茶
  • ❌ コーヒー・紅茶・緑茶(利尿作用)

🥛 牛乳の上限なし

124本動画分析の結論:リエットには牛乳の上限ルールは存在しない

  • カフェオレOK
  • 朝の牛乳だけでもOK
  • スムージー推奨
  • 400-600ml/日問題なし

🏃 運動のルール

  • ❌ 空腹で朝運動(筋肉分解)
  • ✅ 食後に運動
  • ❌ やせるための運動はストレス
  • ✅ 好きだからやる運動
バレエ前にバナナ1本食べてから!

🚨 やってはいけないリスト

  • 朝食抜き → 夜のハーゲンダッツ事件の原因
  • パンとコーヒーだけ
  • 卵かけごはんだけ(生卵吸収率51%)
  • スタバのトールドリップ2杯
  • 豆腐+納豆+豆乳の大豆三連発
  • 糖質制限
  • カロリーハーフマヨ
  • 「太る太る」と思いながら食べる
  • 16:30以降のカフェイン
  • おやつ我慢
  • 「ご褒美」発想(リバウンドの元)

🧠 ホルモンバランス

エストロゲン:食欲安定・脂肪燃焼・気持ち安定

整える方法:

  • 3食バランスよく食べる
  • 脂質を毎食取る(ホルモン材料)
  • 冷たいもの控える
  • 睡眠の質を上げる
  • ストレス減らす

📋 まりえさんの修正リスト

誤認識正解
マルコポーロ=水分カフェインは別カウント
朝食抜きOK夜爆発の原因
牛乳400ml多い全く問題なし
「ご褒美」発想補食は日常化
生卵かけごはんゆで卵で吸収率91%
カロリー制限バランス重視

🌟 8/9発表会まで

●●日

焦らず・着実に・楽しんで

📋 Phase 1(5/23〜6/15)習慣化

3週間半・基礎を固める

🔹 週1(5/23-29)朝食を抜かない
目標:毎朝必ず朝食を食べる
  • タンパク質+炭水化物+野菜のセット
  • 例:ゆで卵+納豆ごはん+えのき味噌汁
  • 例:ベーグル+シャウエッセン+ブロッコリー
  • 例:バナナ豆腐牛乳スムージー+ゆで卵
合格ライン:7日中5日以上朝食食べる
🔹 週2(5/30-6/5)水分2200ml
目標:毎日水・ノンカフェイン茶を2200ml
  • 朝起きてすぐコップ1杯(200ml)
  • 毎食前にコップ1杯(200ml×3=600ml)
  • 合間に水筒で1400ml
  • マルコポーロ・コーヒーはカウント外
合格ライン:7日中5日2200ml達成
🔹 週3(6/6-12)朝日+体重測定
目標:朝日5分+体重を毎日同じ時間に測る
  • 幼稚園送迎で朝日浴びる(雨でも明るい部屋)
  • 朝6:30 トイレ後に体重測定
  • 記録(このアプリの体重欄に)
合格ライン:7日連続体重記録
🔹 週4(6/13-15)カフェイン管理
目標:カフェインは16:30まで
  • マルコポーロ・カフェミストは朝のみ
  • 15時頃のカフェインはOK(22:30就寝なら)
  • 16:30以降はノンカフェイン茶 or 牛乳
合格ライン:夜のカフェインゼロ

📋 Phase 2(6/16〜7/12)最適化

4週間・栄養と仕組みを整える

🔸 週5(6/16-22)野菜を増やす
目標:毎食必ず野菜
  • 朝:味噌汁の具に野菜2種(えのき+もやし等)
  • 昼:蒸篭野菜デフォルト(レタス・えのき・もやし)
  • 夜:青菜系(白菜・青梗菜)追加
  • 足らない日は青汁+牛乳1杯
合格ライン:毎食野菜が乗ってる
🔸 週6(6/23-29)補食を「日常」化
目標:15-16時に補食を毎日食べる
  • 「ご褒美」じゃなく「日常」
  • サイトの補食メニューから選ぶ
  • 同じ日に甘いもの重ねない
  • 朝甘いもの食べた日は補食はタンパク質系
合格ライン:夜の暴食ゼロ
🔸 週7(6/30-7/6)仕組み化
目標:「モチベに頼らない」仕組みを作る
  • 日曜にゆで卵5個まとめて茹でる
  • 冷凍ごはん常備
  • 朝食セットを前夜に準備
  • 水筒に2L入れて朝持ち歩く
  • 蒸篭をキッチンの取り出しやすい場所に
合格ライン:「考えなくても朝食できる」状態
🔸 週8(7/7-12)ホルモンバランス
目標:女性ホルモン整える食習慣
  • 毎食、脂質5g目安で取る
  • 卵を毎日1個以上
  • サーモン・サバを週2回
  • ナッツを補食に
  • 冷たい飲み物減らす
合格ライン:PMS軽減を実感

📋 Phase 3(7/13〜8/9)仕上げ

約4週間・本番に向けて

🌟 週9(7/13-19)塩分コントロール
目標:塩分減らしてむくみ予防
  • 味噌汁を1日1杯まで
  • パン系(特にメロンパン)の塩分注意
  • 外食後の翌日は薄味献立
  • ドレッシング・醤油控えめ
  • カリウム多めの食材(バナナ・アボカド・ほうれん草)
合格ライン:朝のむくみ感少ない
🌟 週10(7/20-26)睡眠の質UP
目標:毎晩8時間の質の高い睡眠
  • 22:30就寝・6:30起床固定
  • 22時にはスマホオフ
  • カフェイン16:30まで厳守
  • 寝る前のストレッチ5分
  • 寝室を暗く・涼しく
合格ライン:朝スッキリ起きられる
🌟 週11(7/27-8/2)むくみ取り
目標:むくみとサヨナラ
  • 水分はこまめに(一気飲みNG)
  • カリウム食材を毎食
  • 夜の塩分大幅カット
  • 足を高くして寝る
  • 湯船15分浸かる
合格ライン:足首・顔のむくみ解消
🌟 週12(8/3-9)最終調整
目標:8/9に最高の状態へ
  • 8/3-7:食事完璧(理想形を再現)
  • 8/8:夜は軽め・塩分控えめ・21:30就寝
  • 8/9朝:白湯+いつもの朝食+朝日
  • 本番:自信を持って踊る💃
合格ライン:後悔ゼロで本番を迎える

📊 進捗マイルストーン

日付マイルストーン
6/15Phase 1完了:基礎習慣化
7/12Phase 2完了:仕組み完成
8/2本番1週間前:理想形再現
8/8前日:軽め夜+早寝
8/9🩰 発表会本番

💪 続けるコツ

  • 完璧じゃなくていい・7日中5日でOK
  • 1週ずつフォーカス・全部いっぺんにやらない
  • 失敗したら翌日リセット・1日で帳消し
  • 体重一喜一憂しない・トータルで見る
  • 「ご褒美」じゃなく「日常」