My Notes

🌅 朝食 10種

🍱 昼食 10種 (1日で一番ボリューム)

🌙 夕食 10種 (子どもと一緒)

🏆 鉄則10ヶ条

1. 毎食「タンパク質＋炭水化物＋野菜」揃える
2. 朝食を絶対抜かない（夜の暴走の原因）
3. 朝3:昼4:夜3 のバランス
4. カロリー計算しない
5. 糖質制限しない（むしろ取る）
6. お酒・お菓子・外食OK、ただし「同じ日に重ねない」
7. 卵はゆで卵（吸収率91%）
8. 大豆製品は1日1回まで
9. カフェインは控えめ（夕方以降NG）
10. 野菜足らない時は青汁・きゅうりで補う

💧 水分の正解

体重 × 30cc = 1日の水分量

• ✅ 水・ノンカフェイン茶
• ❌ コーヒー・紅茶・緑茶（利尿作用）

🥛 牛乳の上限なし

124本動画分析の結論：リエットには牛乳の上限ルールは存在しない

• カフェオレOK
• 朝の牛乳だけでもOK
• スムージー推奨
• 400-600ml/日問題なし

🏃 運動のルール

• ❌ 空腹で朝運動（筋肉分解）
• ✅ 食後に運動
• ❌ やせるための運動はストレス
• ✅ 好きだからやる運動

🚨 やってはいけないリスト

• 朝食抜き → 夜のハーゲンダッツ事件の原因
• パンとコーヒーだけ
• 卵かけごはんだけ（生卵吸収率51%）
• スタバのトールドリップ2杯
• 豆腐＋納豆＋豆乳の大豆三連発
• 糖質制限
• カロリーハーフマヨ
• 「太る太る」と思いながら食べる
• 夕方以降のコーヒー
• おやつ我慢
• 「ご褒美」発想（リバウンドの元）

🧠 ホルモンバランス

エストロゲン：食欲安定・脂肪燃焼・気持ち安定

整える方法：

• 3食バランスよく食べる
• 脂質を毎食取る（ホルモン材料）
• 冷たいもの控える
• 睡眠の質を上げる
• ストレス減らす

📋 まりえさんの修正リスト

🎯 Phase 1（〜6/15）習慣化

• 朝食を毎日食べる（最重要）
• 水分1.5L記録
• 朝日浴びる（5分）
• 体重測定の時間統一
• マルコポーロは朝のみ

🎯 Phase 2（6/16〜7/12）最適化

• ホルモンバランス整える
• 補食の習慣化
• お酒・お菓子の食べ方マスター
• 仕組み化（モチベに頼らない）

🎯 Phase 3（7/13〜8/9）仕上げ

• むくみ取り
• 塩分コントロール
• 睡眠の質UP
• 8/9に最高の状態に

🌟 8/9発表会まで

●●日

焦らず・着実に・楽しんで