My Notes

あと ●● 日
今日
メニュー
ルール
計画

☑️ 今日のチェック

💧 水分メーター (200ml刻み)

200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
2200✨
⚠️ コーヒー・紅茶・緑茶はカウントしない！

⚖️ 今日の体重

朝起きてお手洗いに行った後に記録

⏱️ ファスティングタイマー

--:--:--
準備OK

🍫 補食タイム（15-16時）

我慢じゃなく普通に食べる

🍰 スイーツ系 ※朝に甘いもの食べてない日
  • プリン 1個（約150kcal）
  • ハーゲンダッツ ミニカップ1個（約250kcal）
  • ケーキ 1切れ（約350kcal）
  • セブンのいちごサンド 1個（約280kcal）
🥐 パン系 ※脂質量チェック
  • チョコチップクッキー 3枚（約150kcal/脂質5g）
  • セブンのチョコレートクッキー 2-3枚（約150kcal）
  • クロワッサン 1/3個（約80kcal/脂質5g）
  • バゲット 1切れ30g（約80kcal）
  • メロンパン 1/2個（約200kcal）
  • ベーグル 1/2個（約130kcal）
🍌 ヘルシー系
  • バナナ 1本（約86kcal）
  • 焼き芋 100g（約130kcal）
  • ヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1（約80kcal）
🧀 タンパク質系
  • 牛乳 200ml＋ナッツ10g（約194kcal）
  • 6Pチーズ 1個（約65kcal）
🍟 軽食系 ※その日は脂質控えめに
  • セブンのコロッケ 1個（約220kcal）
  • セブンのアメリカンドッグ 1本（約270kcal）
☕ ドリンク系（家） ※16:30までに
  • カフェラテ 200ml（約100kcal）
  • ミルクティー 200ml（約100kcal）
🟢 スタバ系（シロップ抜き） ※ドリンクは16:30までに
  • チョコレートチャンクスコーン（約430kcal）
  • クラシックチョコレートテリーヌ（約410kcal）
  • カフェミスト グランデ（約140kcal）
  • イングリッシュブレックファストティーラテ グランデ（約175kcal）
  • ほうじ茶ティーラテ グランデ（約155kcal）
  • 抹茶ティーラテ グランデ（約240kcal）※抹茶パウダーに糖含む
🍵 和系
  • 柏餅 1個（約160kcal）
  • しょうゆ団子 1串（約100kcal）
  • 歌舞伎揚 小袋1個（約150kcal）
📊 補食の目安：1日150〜250kcal程度

📅 補食頻度ルール

最大限効果を狙う設計。これ以外は守ってOK！

カテゴリ頻度
🍰 ケーキ2週に1回
🍦 ハーゲンダッツ週2回
🍪 クッキー類週1回
🥐 メロンパン・クロワッサン週1回
🍞 ベーグル・バゲット週2回
🍓 セブンいちごサンド週1回
🟢 スタバスコーン・テリーヌ週1回
☕ スタバ系ドリンク週2回
🍡 和菓子週2回
🍟 セブンコロッケ・アメドック週1回
🍮 プリン週2回
🍌 バナナ・焼き芋毎日OK
🥛 牛乳系・ヨーグルト毎日OK
🧀 チーズ・ナッツ毎日OK
⚠️ 同じ日に2つ重ねない（ケーキ食べた日はクッキーNG）

期待効果：厳しめ -4〜5kg / 優しめ -2〜3kg（2.5ヶ月）

🏆 鉄則10ヶ条

  1. 毎食「タンパク質＋炭水化物＋野菜」揃える
  2. 朝食を絶対抜かない（夜の暴走の原因）
  3. 朝3:昼4:夜3 のバランス
  4. カロリー計算しない
  5. 糖質制限しない（むしろ取る）
  6. お菓子・外食OK、ただし「同じ日に甘いもの重ねない」
  7. 卵はゆで卵（吸収率91%）
  8. 大豆製品は1日1回まで
  9. カフェインは控えめ（16:30以降NG）
  10. 野菜足らない時は青汁・きゅうりで補う

💧 水分の正解

体重 × 30cc = 1日の水分量

  • ✅ 水・ノンカフェイン茶
  • ❌ コーヒー・紅茶・緑茶（利尿作用）

🥛 牛乳の上限なし

124本動画分析の結論：リエットには牛乳の上限ルールは存在しない

  • カフェオレOK
  • 朝の牛乳だけでもOK
  • スムージー推奨
  • 400-600ml/日問題なし

🏃 運動のルール

  • ❌ 空腹で朝運動（筋肉分解）
  • ✅ 食後に運動
  • ❌ やせるための運動はストレス
  • ✅ 好きだからやる運動
バレエ前にバナナ1本食べてから！

🚨 やってはいけないリスト

  • 朝食抜き → 夜のハーゲンダッツ事件の原因
  • パンとコーヒーだけ
  • 卵かけごはんだけ（生卵吸収率51%）
  • スタバのトールドリップ2杯
  • 豆腐＋納豆＋豆乳の大豆三連発
  • 糖質制限
  • カロリーハーフマヨ
  • 「太る太る」と思いながら食べる
  • 16:30以降のカフェイン
  • おやつ我慢
  • 「ご褒美」発想（リバウンドの元）

🧠 ホルモンバランス

エストロゲン：食欲安定・脂肪燃焼・気持ち安定

整える方法：

  • 3食バランスよく食べる
  • 脂質を毎食取る（ホルモン材料）
  • 冷たいもの控える
  • 睡眠の質を上げる
  • ストレス減らす

📋 まりえさんの修正リスト

誤認識正解
マルコポーロ=水分カフェインは別カウント
朝食抜きOK夜爆発の原因
牛乳400ml多い全く問題なし
「ご褒美」発想補食は日常化
生卵かけごはんゆで卵で吸収率91%
カロリー制限バランス重視

🌟 8/9発表会まで

●●日

焦らず・着実に・楽しんで

🎯 目標設定

現状：73.2kg（BMI 28.6）
本命：67kg（BMI 26.2）／-6kg
挑戦：64kg（BMI 25.0）／-9kg
夢：62kg（BMI 24.2）／-11kg

Phase 1 準備5/23-5/24±0
🔥 Phase 2 スイッチオン5/25-6/12-3〜4kg
🌸 Phase 3 移行6/13-14±0
Phase 4 リエット強化6/15-7/26-2〜3kg
Phase 5 仕上げ7/27-8/9-1〜2kg
合計11週-6〜9kg

📋 Phase 1（5/23〜5/24）スイッチオン準備

2日間・準備期間

  • プロテイン購入（ホエイ・牛乳割り用）
  • シェイカー1個
  • 体重測定 73.2kgを記録（スタート）
  • 水分2200mlに慣れる
  • 5/25 朝から本気のスイッチオン開始

🔥 Phase 2（5/25〜6/12）スイッチオン本気

3週間・体脂肪を一気に落とす（24時間断食あり）

🔥 週1（5/25-31）腸の休息期
目標：代謝スイッチON（-2〜2.5kg）
  • 5/25-27（3日）：プロテインシェイクのみ（4回/日・1回20g）
  • ※腸を休ませて代謝改善
  • 5/28-31（4日）：朝・補食プロテイン＋昼低炭水化物
  • 昼：鶏むね＋蒸篭野菜＋雑穀ご飯半膳
  • 夜：無炭水化物（蒸篭野菜＋豆腐 or 卵）
  • 水2.2L・カフェイン朝のみ
  • 睡眠6時間以上（午前0-4時必須）
NG：お菓子・パン・甘いもの一切なし
🔥 週2（6/1-7）24時間断食 週1回
目標：本格的な体脂肪減少（-2kg）
  • 24時間断食 週1回（自分の都合の良い日）
  • 朝：プロテイン or バナナ豆腐牛乳スムージー
  • 昼：低炭水化物（鶏・魚＋野菜＋ご飯少なめ）
  • 15時：プロテイン or 茹で卵
  • 夜：無炭水化物
  • 朝のブラックコーヒー1杯OK
  • 水2.2L
🔥 週3（6/8-12）24時間断食 週2回
目標：加速期（-1〜1.5kg）
  • 24時間断食 週2回（連続NG・1日以上空ける）
  • 朝・補食プロテイン
  • 許可食品追加：かぼちゃ・トマト・バナナ・ベリー類
  • 断食日はバレエはOK・他の高強度運動避ける
  • 断食明けは高タンパク質食事（筋肉維持）
⚠️ 6/13に絶対延長しない（4月のフェードアウト回避）

🌸 Phase 3（6/13〜6/14）リエット移行期

2日間・体を慣らす（重要）

  • 急に普通食に戻さない（リバウンド予防）
  • 朝：軽めの朝食（バナナ＋ヨーグルト＋ゆで卵）
  • 昼：定食系（ごはん少なめ）
  • 夜：蒸篭野菜＋タンパク質＋ごはん少
  • 補食：ヘルシー系のみ（バナナ・ヨーグルト・ナッツ）
  • パン・甘いものはまだ我慢
  • 水2.2L継続

📋 Phase 4（6/15〜7/26）リエット強化

6週間・じわじわ落とす＆リバウンド防止

🔸 6/15-21 リエット復帰
目標：普通の食事に戻すが「ご褒美」しない
  • 朝食必須・3食バランス
  • 補食は「ヘルシー系」メイン
  • パン・甘いものは週1まで（厳しめモード）
⚠️ ここで失敗するとスイッチオンの努力が水の泡！
🔸 6/22-28 補食を「日常」化
目標：15-16時に補食を毎日食べる
  • 補食頻度ルール「厳しめ」を適用
  • 同じ日に甘いもの重ねない
  • 夜の暴食ゼロ
🔸 6/29-7/5 野菜を強化
目標：毎食野菜
  • 朝：味噌汁の具に野菜2種
  • 昼：蒸篭野菜デフォルト
  • 夜：青菜系追加
  • 足らない日は青汁＋牛乳1杯
🔸 7/6-12 ホルモンバランス
目標：女性ホルモン整える食習慣
  • 毎食、脂質5g目安
  • 卵を毎日1個以上
  • サーモン・サバを週2回
  • 冷たい飲み物減らす
🔸 7/13-19 仕組み化
目標：「考えなくても回る」状態に
  • 日曜にゆで卵5個まとめて茹でる
  • 冷凍ごはん常備
  • 朝食セットを前夜に準備
🔸 7/20-26 体重維持＆微減
目標：停滞期を乗り越える
  • 1日1回だけ16時間ファスティング可（必要なら）
  • バレエ強度UP
  • 塩分意識し始める

🌟 Phase 5（7/27〜8/9）仕上げ

2週間・本番に向けて

🌟 7/27-8/2 むくみ取り
目標：むくみとサヨナラ（-1kg）
  • 味噌汁を1日1杯まで
  • パン系の塩分注意
  • ドレッシング・醤油控えめ
  • カリウム多めの食材（バナナ・アボカド）
  • 湯船15分・足を高く寝る
🌟 8/3-9 本番最終調整
目標：BMI25未満（64kg以下）達成
  • 8/3-7：食事完璧（理想形を再現）
  • 睡眠22:30-6:30固定
  • カフェイン16:30まで厳守
  • 8/8：夜は軽め・塩分控えめ・21:30就寝
  • 8/9朝：白湯＋いつもの朝食＋朝日
  • 本番：自信を持って踊る💃

📊 進捗マイルストーン（73.2kg→64kg以下）

日付マイルストーン体重目安
5/23スタート73.2kg
5/31スイッチオン1週目71.5kg
6/7スイッチオン2週目70kg
6/12スイッチオン終了69〜69.5kg
6/14リエット移行完了69kg
7/26リエット強化終了66〜67kg
8/8前日65〜66kg
8/9🩰 発表会本番本命67kg
挑戦64kg

📐 BMI早見表

体重BMI判定
73.2kg28.6肥満1度（今）
70kg27.3肥満1度
67kg26.2肥満1度
64kg25.0境界線
63kg24.6普通体重✨
60kg23.4普通体重

※身長160cmで計算

⚠️ 過去の失敗から学んだ約束

  • スイッチオンは3週間で必ず終了（4月のフェードアウト回避）
  • 6/13からは絶対断食しない（リエットに完全移行）
  • Phase 4でリバウンドさせない（去年-9kg→リバウンドの再発防止）
  • 「ご褒美」発想NG
  • 体重一喜一憂しない（生理周期で1-2kg増減は普通）

💪 続けるコツ

  • 完璧じゃなくていい・7日中5日でOK
  • 1週ずつフォーカス・全部いっぺんにやらない
  • 失敗したら翌日リセット・1日で帳消し
  • 体重一喜一憂しない・トータルで見る
  • 「ご褒美」じゃなく「日常」
⟳