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☑️ 今日のチェック

💧 水分メーター (200ml刻み)

200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
2200✨
⚠️ コーヒー・紅茶・緑茶はカウントしない！

⚖️ 今日の体重

朝起きてお手洗いに行った後に記録

🍫 補食タイム（15-16時）

我慢じゃなく普通に食べる

🍰 スイーツ系 ※朝に甘いもの食べてない日
  • プリン 1個（約150kcal）
  • ハーゲンダッツ ミニカップ1個（約250kcal）
  • ケーキ 1切れ（約350kcal）
  • セブンのいちごサンド 1個（約280kcal）
🥐 パン系 ※脂質量チェック
  • チョコチップクッキー 3枚（約150kcal/脂質5g）
  • セブンのチョコレートクッキー 2-3枚（約150kcal）
  • クロワッサン 1/3個（約80kcal/脂質5g）
  • バゲット 1切れ30g（約80kcal）
  • メロンパン 1/2個（約200kcal）
  • ベーグル 1/2個（約130kcal）
🍌 ヘルシー系
  • バナナ 1本（約86kcal）
  • 焼き芋 100g（約130kcal）
  • ヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1（約80kcal）
🧀 タンパク質系
  • 牛乳 200ml＋ナッツ10g（約194kcal）
  • 6Pチーズ 1個（約65kcal）
🍟 軽食系 ※その日は脂質控えめに
  • セブンのコロッケ 1個（約220kcal）
  • セブンのアメリカンドッグ 1本（約270kcal）
☕ ドリンク系（家） ※16:30までに
  • カフェラテ 200ml（約100kcal）
  • ミルクティー 200ml（約100kcal）
🟢 スタバ系（シロップ抜き） ※ドリンクは16:30までに
  • チョコレートチャンクスコーン（約430kcal）
  • クラシックチョコレートテリーヌ（約410kcal）
  • カフェミスト グランデ（約140kcal）
  • イングリッシュブレックファストティーラテ グランデ（約175kcal）
  • ほうじ茶ティーラテ グランデ（約155kcal）
  • 抹茶ティーラテ グランデ（約240kcal）※抹茶パウダーに糖含む
🍵 和系
  • 柏餅 1個（約160kcal）
  • しょうゆ団子 1串（約100kcal）
  • 歌舞伎揚 小袋1個（約150kcal）
📊 補食の目安：1日150〜250kcal程度

🏆 鉄則10ヶ条

  1. 毎食「タンパク質＋炭水化物＋野菜」揃える
  2. 朝食を絶対抜かない（夜の暴走の原因）
  3. 朝3:昼4:夜3 のバランス
  4. カロリー計算しない
  5. 糖質制限しない（むしろ取る）
  6. お菓子・外食OK、ただし「同じ日に甘いもの重ねない」
  7. 卵はゆで卵（吸収率91%）
  8. 大豆製品は1日1回まで
  9. カフェインは控えめ（16:30以降NG）
  10. 野菜足らない時は青汁・きゅうりで補う

💧 水分の正解

体重 × 30cc = 1日の水分量

  • ✅ 水・ノンカフェイン茶
  • ❌ コーヒー・紅茶・緑茶（利尿作用）

🥛 牛乳の上限なし

124本動画分析の結論：リエットには牛乳の上限ルールは存在しない

  • カフェオレOK
  • 朝の牛乳だけでもOK
  • スムージー推奨
  • 400-600ml/日問題なし

🏃 運動のルール

  • ❌ 空腹で朝運動（筋肉分解）
  • ✅ 食後に運動
  • ❌ やせるための運動はストレス
  • ✅ 好きだからやる運動
バレエ前にバナナ1本食べてから！

🚨 やってはいけないリスト

  • 朝食抜き → 夜のハーゲンダッツ事件の原因
  • パンとコーヒーだけ
  • 卵かけごはんだけ（生卵吸収率51%）
  • スタバのトールドリップ2杯
  • 豆腐＋納豆＋豆乳の大豆三連発
  • 糖質制限
  • カロリーハーフマヨ
  • 「太る太る」と思いながら食べる
  • 16:30以降のカフェイン
  • おやつ我慢
  • 「ご褒美」発想（リバウンドの元）

🧠 ホルモンバランス

エストロゲン：食欲安定・脂肪燃焼・気持ち安定

整える方法：

  • 3食バランスよく食べる
  • 脂質を毎食取る（ホルモン材料）
  • 冷たいもの控える
  • 睡眠の質を上げる
  • ストレス減らす

📋 まりえさんの修正リスト

誤認識正解
マルコポーロ=水分カフェインは別カウント
朝食抜きOK夜爆発の原因
牛乳400ml多い全く問題なし
「ご褒美」発想補食は日常化
生卵かけごはんゆで卵で吸収率91%
カロリー制限バランス重視

🌟 8/9発表会まで

●●日

焦らず・着実に・楽しんで

📋 Phase 1（5/23〜6/15）習慣化

3週間半・基礎を固める

🔹 週1（5/23-29）朝食を抜かない
目標：毎朝必ず朝食を食べる
  • タンパク質＋炭水化物＋野菜のセット
  • 例：ゆで卵＋納豆ごはん＋えのき味噌汁
  • 例：ベーグル＋シャウエッセン＋ブロッコリー
  • 例：バナナ豆腐牛乳スムージー＋ゆで卵
合格ライン：7日中5日以上朝食食べる
🔹 週2（5/30-6/5）水分2200ml
目標：毎日水・ノンカフェイン茶を2200ml
  • 朝起きてすぐコップ1杯（200ml）
  • 毎食前にコップ1杯（200ml×3=600ml）
  • 合間に水筒で1400ml
  • マルコポーロ・コーヒーはカウント外
合格ライン：7日中5日2200ml達成
🔹 週3（6/6-12）朝日＋体重測定
目標：朝日5分＋体重を毎日同じ時間に測る
  • 幼稚園送迎で朝日浴びる（雨でも明るい部屋）
  • 朝6:30 トイレ後に体重測定
  • 記録（このアプリの体重欄に）
合格ライン：7日連続体重記録
🔹 週4（6/13-15）カフェイン管理
目標：カフェインは16:30まで
  • マルコポーロ・カフェミストは朝のみ
  • 15時頃のカフェインはOK（22:30就寝なら）
  • 16:30以降はノンカフェイン茶 or 牛乳
合格ライン：夜のカフェインゼロ

📋 Phase 2（6/16〜7/12）最適化

4週間・栄養と仕組みを整える

🔸 週5（6/16-22）野菜を増やす
目標：毎食必ず野菜
  • 朝：味噌汁の具に野菜2種（えのき＋もやし等）
  • 昼：蒸篭野菜デフォルト（レタス・えのき・もやし）
  • 夜：青菜系（白菜・青梗菜）追加
  • 足らない日は青汁＋牛乳1杯
合格ライン：毎食野菜が乗ってる
🔸 週6（6/23-29）補食を「日常」化
目標：15-16時に補食を毎日食べる
  • 「ご褒美」じゃなく「日常」
  • サイトの補食メニューから選ぶ
  • 同じ日に甘いもの重ねない
  • 朝甘いもの食べた日は補食はタンパク質系
合格ライン：夜の暴食ゼロ
🔸 週7（6/30-7/6）仕組み化
目標：「モチベに頼らない」仕組みを作る
  • 日曜にゆで卵5個まとめて茹でる
  • 冷凍ごはん常備
  • 朝食セットを前夜に準備
  • 水筒に2L入れて朝持ち歩く
  • 蒸篭をキッチンの取り出しやすい場所に
合格ライン：「考えなくても朝食できる」状態
🔸 週8（7/7-12）ホルモンバランス
目標：女性ホルモン整える食習慣
  • 毎食、脂質5g目安で取る
  • 卵を毎日1個以上
  • サーモン・サバを週2回
  • ナッツを補食に
  • 冷たい飲み物減らす
合格ライン：PMS軽減を実感

📋 Phase 3（7/13〜8/9）仕上げ

約4週間・本番に向けて

🌟 週9（7/13-19）塩分コントロール
目標：塩分減らしてむくみ予防
  • 味噌汁を1日1杯まで
  • パン系（特にメロンパン）の塩分注意
  • 外食後の翌日は薄味献立
  • ドレッシング・醤油控えめ
  • カリウム多めの食材（バナナ・アボカド・ほうれん草）
合格ライン：朝のむくみ感少ない
🌟 週10（7/20-26）睡眠の質UP
目標：毎晩8時間の質の高い睡眠
  • 22:30就寝・6:30起床固定
  • 22時にはスマホオフ
  • カフェイン16:30まで厳守
  • 寝る前のストレッチ5分
  • 寝室を暗く・涼しく
合格ライン：朝スッキリ起きられる
🌟 週11（7/27-8/2）むくみ取り
目標：むくみとサヨナラ
  • 水分はこまめに（一気飲みNG）
  • カリウム食材を毎食
  • 夜の塩分大幅カット
  • 足を高くして寝る
  • 湯船15分浸かる
合格ライン：足首・顔のむくみ解消
🌟 週12（8/3-9）最終調整
目標：8/9に最高の状態へ
  • 8/3-7：食事完璧（理想形を再現）
  • 8/8：夜は軽め・塩分控えめ・21:30就寝
  • 8/9朝：白湯＋いつもの朝食＋朝日
  • 本番：自信を持って踊る💃
合格ライン：後悔ゼロで本番を迎える

📊 進捗マイルストーン

日付マイルストーン
6/15Phase 1完了：基礎習慣化
7/12Phase 2完了：仕組み完成
8/2本番1週間前：理想形再現
8/8前日：軽め夜＋早寝
8/9🩰 発表会本番

💪 続けるコツ

  • 完璧じゃなくていい・7日中5日でOK
  • 1週ずつフォーカス・全部いっぺんにやらない
  • 失敗したら翌日リセット・1日で帳消し
  • 体重一喜一憂しない・トータルで見る
  • 「ご褒美」じゃなく「日常」
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